با چه راهکارهایی روزانه شیر بیشتری بنوشیم؟
شیر برای سبک زندگی سالم بسیار مهم است. نوشیدن روزانه 2 تا 3 فنجان شیر به شما کمک می کند به مقدار کافی کلسیم، فسفر، منیزیم، پروتئین، ویتامین C، B12، A و D به بدن خود برسانید و همچنین به کاهش فشار خون نیز کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش خواهد داد. اگر نگران هستید که به میزان کافی شیر در طول شبانه روز نمی نوشید با انجام چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
هر روز شیر بنوشید
تحقیقات نشان می دهند هم بزرگسالان و هم کودکان باید روزانه 3 فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب یا لبنیات جایگزین شیر را مصرف کنند تا کلسیم و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کنند.
به کودکان توصیه می شود که تا سن دو سالگی شیر کامل نوشیده و بعد از این سن شیر 2% چربی را جایگزین آن کنند.
اگر طعم شیر را دوست ندارید، سعی کنید طعم هایی مانند عصاره وانیل، موز یا توت فرنگی را به شیر خود اضافه کنید.
شیر را به نوشیدنی های گرم اضافه کنید
سعی کنید شیر را به قهوه، چای یا شکلات داغ خود اضافه کنید. شیر باعث می شود نوشیدنی شما خامه ای و یکدست شود و همچنین اسیدیته یا تلخی آن را نیز کاهش می دهد.
البته به این نکته توجه کنید که اضافه کردن شیر به چای ممکن است مزایای نوشیدن چای را از کاهش دهد. پروتئین های موجود در شیر در توانایی بدن در جذب آنتی اکسیدان های فلاونوئید مفید موجود در چای اختلال ایجاد می کنند.
از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید
شیر خشک را می توان در هر ماده غذایی جایگزین شیر کرد و همچنین می توان در قهوه برای درست کردن خامه مغذی و کم چرب استفاده کرد. حتی می توانید شیر خشک کم چرب را به یک لیوان شیر اضافه کنید تا میزان ویتامین های دریافتی شما را دو برابر کند.
شیر کاکائو درست کنید
به عنوان یک راهکار خوشمزه که هم بزرگسالان و هم کودکان را به طور یکسان راضی می کند می توانید در خانه شیر کاکائو درست کنید.
پودر کاکائو، وانیل، شیر و شکر را برای مزه دار شدن مخلوط کنید. این یک دستورالعمل ساده و خوشمزه است که اشتیاق شما به شیرینی را بدون خریدن محصولات تجاری فروشگاه ها برطرف می کند.
خلاق باشید
شما می توانید شیر را به دستورالعمل های مختلف اضافه کنید تا طعم غذا غنی تر و خامه ای تر شده در عین حال که ویتامین ها و کلسیم مورد نیاز بدن شما را نیز فراهم می کند.
برای تهیه اسموتی از شیر استفاده کنید
اضافه کردن شیر اسموتی شما را غلیظ تر کرده و به شما کمک می کند ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را نیز تامین کنید.
برای مخلوط کردن یخ، میوه و شیر کم چرب از مخلوط کن استفاده کنید. اگر شیر کم چرب اسموتی شما را به اندازه کافی غلیظ نمی کند مقداری کره بادام زمینی خامه ای را برای داشتن طعمی غنی تر و کامل تر به اسموتی خود اضافه کنید.
شیر خود را عوض کنید
اگر عادت به نوشیدن شیر کامل دارید به تدریج مصرف خود را به شیر کم چرب تغییر دهید. این کار باعث می شود مصرف کالری و چربی های اشباع شده شما کمتر شود. سپس خود را به نوشیدن شیر 1% چربی و در نهایت شیر بدون چربی عادت دهید.
همچنین می توانید شیر ارگانیک بدون هورمون های اضافی را نیز امتحان کنید.
کالری مصرفی خود را بشمارید
در حالی که بیشتر انواع شیر حاوی کالری هستند می توانید گزینه های مناسب تری را برای جایگزینی کالری ها در رژیم غذایی خود کنید. بنابراین سعی کنید کالری های خالی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و شیر را جایگزین آن ها کنید.
اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی شیر یا به طور کلی لبنیات مصرف می کنید، یا نگران هستید که بیش از حد لازم مصرف می کنید با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد تغییرات لازم در رژیم غذایی خود برای داشتن برنامه غذایی بهتر و متعادل تر مشورت کنید.
به جای نوشابه شیر بنوشید
یک لیوان شیر به مراتب کالری کمتری نسبت به یک لیوان نوشابه داشته و می تواند مواد مغذی و مورد نیاز بدن را نیز تامین کند پس هوشمندانه تر است که شیر را جایگزین نوشیدنی هایی مانند نوشابه های گازدار کنید.
نوشیدن شیر را در اولویت قرار دهید
شیر و محصولات لبنی برای تامین ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن و برای سالم ماندن و قوی شدن بدن حیاتی هستند. در صورتی که در مورد چربی و کالری دریافتی از شیر نگران هستید، می توانید سایر قسمت های رژیم غذایی خود را حذف کنید اما شیر به دلیل فواید درمانی زیادی که دارد باید در اولویت باشد.
کلسیم استخوان ها و دندان ها را سالم نگه می دارد.
پروتئین منبع خوبی برای انرژی بوده و بافت عضلانی بدن را ایجاد و ترمیم می کند.
پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک کرده و برای تقویت استخوان و ماهیچه ها مهم است.
فسفر به تقویت استخوان و دندان کمک کرده و همچنین به بدن کمک می کند تا ضایعات کلیه را تصفیه کند.
ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب کند.
ویتامین B12 به سالم ماندن سلول های قرمز خون کمک کرده و به حفظ بافت عصبی نیز کمک چشمگیری می کند.
ویتامین A به حفظ بینایی طبیعی و سلامت پوست، دندان ها و بافت ها کمک می کند.
نیاسین، نوعی ویتامین B، به تنظیم کلسترول کمک می کند.
لبنیات مورد نیاز خود را از منابع دیگر تامین کنید
اگر نگران اضافه کردن کالری با نوشیدن شیر همراه وعده غذایی هستید می توانید ماست بدون چربی را به عنوان میان وعده سالم مصرف کنید. حتی می توانید با افزودن غلات خشک، آجیل و میوه، صبحانه ای مقوی درست کنید.
شیر را همراه با یک وعده غذایی بنوشید
برخی افراد که در هضم لاکتوز (ماده ای که در لبنیات وجود دارد) مشکل دارند، دریافتند که نوشیدن شیر همراه با ماده غذایی دیگر هضم آن را راحت تر می کند.
قرص های آنزیم لاکتاز مصرف کنید
این قرص ها را بدون نیاز به نسخه دکتر می توانید از داروخانه تهیه کرده و قبل از غذا میل کنید تا به بدن در هضم شیر یا سایر لبنیات کمک کند.
شیر بدون لاکتوز بخرید
برخی از تولید کنندگان شیر و لبنیات لاکتاز را مستقیما به شیر اضافه می کنند بنابراین می توانید بدون مشکلات گوارشی از مزایا و مواد مغزی شیر بهره مند شوید.
سایر محصولات لبنی را امتحان کنید
اگر نوشیدن شیر گزینه مناسبی برای شما نیست، دیگر محصولات لبنی مانند ماست یا پنیر را امتحان کنید. با این که این مواد غذایی نیز از شیر تهیه می شوند اما هضم آن ها راحت تر می باشد.
